1)
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Flexibilidad:
·Definición: es la capacidad de realizar
un movimiento con gran amplitud. Para tener flexibilidad se necesita una
capacidad elástica.
·Beneficios:
Ø
Previene
la aparición de lesiones
Ø
Facilita
la recuperación del músculo fatigado
Ø
Favorece
a elevar los niveles de fuerza
·Debemos realizar
estiramientos antes y después de una actividad física centrándonos en los
músculos que van a trabajar intensamente. También se pueden utilizar para
relajarse, por ejemplo, yoga.
·Sesiones de Flexibilidad:
Ø Complementaria: 5 min antes y 10 min después incluye 5 ejercicios de
los grupos musculares que van a intervenir.
Ø Específica: dura entre 30 min y 40 min e incluye de 4 a 6
ejercicios con dos repeticiones cada uno. Se realiza en silencio y
concentradamente.
Sistemas de entrenamiento:
Ø Rebotes: en la posición de estiramiento, forzar el musculo mediante rebotes con
el cuerpo. No es muy eficaz debido a que no es constante.
Ø Streching: Se adopta la postura correcta y en dos fases progresivas se llega al
máximo estiramiento.
Ø Streching forzado por un compañero: el mismo sistema que el anterior pero el compañero nos
ayuda a conseguir una posición máxima.
ØFacilitación neuromuscular propioceptiva: entre dos
compañeros estiran y cuando uno llega a la posición de estiramiento el otro
estira para el lado contrario, resultado una contracción isométrica.
·Los estiramientos no deben doler, debemos
mantener la postura correcta y debemos estar concentrados y en silencio.
Resistencia:
·Definición: Capacidad de soportar la fatiga o de realizar largo
tiempo un ejercicio. Es la más saludable.
·Tipos de resistencia:
Ø Aeróbica: Es la capacidad para aguantar el mayor tiempo posible a una intensidad
determinada, una actividad física.
Ø Anaeróbica: Es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible.
·Sistemas de
entrenamiento:
Ø Carrera continua: es cuando corres largo tiempo a un ritmo cómodo.
Ø Fartlek: consiste en hacer varios ejercicios aeróbicos y anaeróbicos con varios cambios de ritmo.
Ø Interval training: consiste en bloques de series de
ejercicios con recuperación incompleta.
Ø Series: El trabajo continuo lo fracciono y
recupero bastante.
Ø Las pistas finlandesas:
un recorrido y a un
ritmo de Carrera Continua, nos detenemos para hacer distintos ejercicios de
fuerza.
Fuerza:
·Definición: capacidad de oponerse a una fuerza o de superar
una resistencia mediante una contracción muscular.
·Tipos de fuerza:
Ø Fuerza máxima: se trabaja con cargas cercanas al
máximo y produce hipertrofia.
Ø Fuerza-velocidad: es la potencia y consiste en vencer
la carga con la mayor rapidez posible.
Ø Fuerza-resistencia: Consiste en repetir el ejercicio
hasta que resulte fatigante.
·Sistemas de
entrenamiento:
Ø Potencia
Ø Multisaltos
Ø Balón medicinal
2)
LA PREPARACIÓN
FÍSICA O ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
·Definición: es el proceso de mejora de
nuestras capacidades físicas. Sirve para mantener la forma o aumentar la forma.
El proceso de entrenamiento físico debe
ser racional y efectivo.
·Principios más importantes de
entrenamiento:
Ø
Principio
de multilateralidad: Todo proceso de entrenamiento debe abarcar el mayor
número posible de elementos para conseguir una buena condición física
Ø Principio de continuidad: es necesario un entrenamiento continuado para
conseguir progreso.
Ø Principio de progresión: la recuperación de la capacidad funcional sube por
encima la progresión de nuestra forma física.
Ø Principio de sobrecarga: Todo entrenamiento debe suponer un esfuerzo para que
sea efectivo, con una intensidad adecuada para no caer en el
sobre-entrenamiento.
Ø Principio de especificidad: nuestro entrenamiento debe ir dirigido hacia
ejercicios que mejoren una cualidad específica.
Ø Principio de individualización: Debemos conocer nuestras posibilidades y sobre ellas
entrenar.
3)
PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO Y CONSIDERACIONES BÁSICAS
Lo primero que debemos saber es desde que punto
partimos, qué es lo que queremos conseguir y con qué medios contamos.
·El proceso de entrenamiento se debe dividir en cuatro
períodos:
1)
Periodo
de preparación general: se pretende
conseguir una gran base física para trabajar con un ritmo más fuerte
posteriormente.
2) Periodo de consecución de la forma
deportiva: se busca una preparación
encaminada al objetivo que queremos conseguir, y sus ejercicios deben conseguir
este fin.
3) Período de mantenimiento de la forma: alternamos sesiones de ejercicios fuertes y suaves para
mantener nuestro estado de forma durante el mayor tiempo posible.
4)
Período
de transición: Nos olvidamos de nuestra
práctica deportiva habitual y la cambiamos actividades más suaves y motivantes.
